運動は短時間で済ませたい！そんなあなたに勧める運動とは？

運動をするのには時間がない、、、そんな方に読んで欲しい内容です。

筋肉博士（大坂貴史） 2023.01.27

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今回のテーマは私の専門の運動についてです。

運動をこれから始めようという方、始めたけど長続きするのが難しい、、という方にぜひ読んでいただきたいです。

そもそも運動が難しいのは時間が無いから
減量のために時短運動
血糖値のために時短運動
健康のために時短運動

突然ですが、みなさんは運動していますか？皆さんがどのような気持ちで運動をしていたり、もしくはできないのかを考える上で、日本で糖尿病の患者さんを対象に行われたアンケート調査が参考になるかと思います。

その中で要点をお話ししますと、運動されている方に「今後も運動を継続するために必要と思うものは何か？」と聞いたところ、もっとも多い回答は「時間」でした。また、運動されていない方に「運動療法をしていない理由」を聞いたところ、こちらももっとも多い回答は「時間」でした(参考文献1)。私もこの事に納得ですし、皆さんも同じ気持ちの方も多いのではないかと思います。

参考文献1より改変

そこで今回はとにかく時間をかけないで最大の効果を得られる運動について語っていきたいと思います。ここで、効果については「体重を減らす」「血糖値を下げる」「健康(死亡率を減らす)」の三つについて解説します。

体重を減らすうえで大切な事は運動によるエネルギーの消費です。

運動において消費エネルギー量はMETs(メッツ)という考え方に基づいています。このMETsとは体重当たり、単位時間当たりのエネルギー消費量です。

具体的な例を挙げましょう。例えば散歩は3.0METsとされています(参考文献2)。例えば体重60kgの人が２時間散歩をした時に消費されるエネルギーは

3.0 METs × 60 kg × 2 時間＝ 360 kcal

となります。

という事は今回のお話の様に時間をできるだけ短くしてエネルギーを消費しようと思うと、高いMETsの運動を選択する必要があります。具体的に見ていきますと、ランニングなら、

参考文献２

と、スピードを上げるほどMETsがあがっていきます。つまり、時短で減量するためには強度を上げないといけません。大変です。こればっかりは残念ながら近道はできません。

また、自分にとっての強度を上げ過ぎると体内で脂肪ではなくブドウ糖を用いてエネルギーを消費するようになります(参考文献3)ので、自分にとっての強度としては息があがらない程度で走れる、、、つまり自分の体力があるほどと効率的に運動ができるようになると考えられます。

これはこれで大変ですが。。。

次は血糖値のための高コスパ運動です。血糖値のための運動についてはその内容もさることながら、タイミングが重要です。

例えば、以前にも紹介した運動のタイミングと血糖値の関係を見た研究(参考文献4)では、食事する前に運動する(下では■：B)のは、食後すぐに運動する(下では◆：C)のと比べて血糖値が高くなります。これが食後30分経ってからの運動(下では●：D)だと残念ながらあまり血糖値が下がっていません。したがって、運動は食後すぐに行うのが良いと言えます。

参考文献4より改変

また、運動の内容ですが、２型糖尿病の８人の方に30 分間のウォーキング、ウォーキング⇒筋トレ計30分間、筋トレ⇒ウォーキング計30分間、15 分間の筋トレの５つを行っていただき、血糖値を見た研究(参考文献5)では、基本的にはどの運動をしてもあまり血糖値は変わっていないようですので、有酸素運動でも筋トレでも効果は同じと言えそうです。